Làm thế nào để cai nghiện điện thoại và ngừng kiểm tra điện thoại của bạn mọi lúc

Giảm thời gian màn hình của bạn cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn.

Bạn nghĩ bạn dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại mỗi ngày?

Người bình thường tăng 3 giờ và 19 phút thời gian trên màn hình cứ sau 24 giờ, theo dữ liệu năm 2019 từ ứng dụng quản lý thời gian Cứu thời gian. Nhưng 20 phần trăm người dùng điện thoại thông minh hàng đầu dành 4,5 giờ cho điện thoại của họ trong suốt cả ngày – và chúng tôi đặt cược rằng, tăng lên trong 12 tháng qua.

Khi bạn xem xét những gì bạn sử dụng điện thoại của mình – bao gồm cài đặt báo thức, kiểm tra phương tiện truyền thông xã hội, xem dự báo thời tiết, xác nhận thời gian xe buýt, nghe podcast, cuộn qua Instagram, gửi tin nhắn và cập nhật với các nhóm WhatsApp của bạn – thật hợp lý bạn dành rất nhiều thời gian để sử dụng nó.

Bây giờ, điều đó đúng hơn bao giờ hết. Với nhiều người làm việc tại nhà và dành phần lớn thời gian trong nhà do lo ngại về Covid-19, họ đã kiểm tra điện thoại của họ để nhận thông báo và tiêu đề tin tức liên tục, cũng như sử dụng các ứng dụng truyền thông xã hội và nhắn tin để kết nối với bạn bè và gia đình.

Nhiều người trong chúng ta biết rằng có thể cảm thấy gần như không thể chống lại sự bắt buộc phải kiểm tra điện thoại của chúng tôi vào thời điểm tốt nhất – ngay cả khi có Lợn không phải là một đại dịch để lo lắng.

Vậy câu trả lời là gì? Bạn có thể làm theo lời khuyên để có được một chiếc điện thoại chết lặng hoặc giấu điện thoại thông minh của bạn trong ngăn kéo có khóa và để nó một mình trong nhiều ngày. Nhưng đối với hầu hết mọi người, tất cả có lẽ hơi khó khăn, nếu không muốn nói là không thể kết nối với cuộc sống kết nối của bạn.

Hơn thế nữa, mối quan hệ của bạn với điện thoại thông minh rất phức tạp. Nghiên cứu có thể gợi ý rằng thời gian trên màn hình quá mức có thể gây căng thẳng, ngủ kém và làm rối loạn sự tập trung của bạn. Nhưng có rất nhiều thứ tốt mà điện thoại của bạn cũng có thể làm được. Nó là một nguồn giải trí, kết nối, vui vẻ, công việc, cứu cánh cho bạn bè và gia đình, và nhiều hơn nữa.

Các nghiên cứu cũng cho thấy kết nối của bạn với điện thoại thông minh của bạn có thể là một tấm chăn thoải mái trong thời gian căng thẳng và bị chia tay nó có thể dẫn đến sự lo lắng về sự chia ly thực sự – vì vậy có lẽ bây giờ không phải là thời gian để cai nghiện kỹ thuật số hoàn chỉnh.

Nhưng có một số bước đơn giản, dễ dàng bạn có thể thực hiện ngay bây giờ để bắt đầu giới hạn thời gian bạn nhìn vào điện thoại – điều này có thể khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn một chút và cho bạn thời gian để tập trung vào công việc, kết nối thực tế và sở thích của mình.

Thực tế

Trước khi bạn bắt đầu lo lắng về việc bạn dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại của mình (cũng như mọi thứ khác mà bạn đang lo lắng ngay bây giờ), có lẽ bạn nên có một số quan điểm.

Có rất nhiều ứng dụng mà sẽ cho bạn biết tần suất bạn sử dụng điện thoại của mình, thời gian và ứng dụng nào là thời gian lớn nhất của bạn.

Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng cài đặt Screentime trên điện thoại nếu bạn là người dùng iPhone hoặc, thay vào đó, hãy thử một ứng dụng như Mute hoặc Moment, đo mọi thứ bạn làm trên điện thoại và trình bày kết quả lại cho bạn trong các biểu đồ dễ hiểu.

Biến điện thoại của bạn sang thang độ xám

Tristan Harris, một nhà đạo đức thiết kế cũ của Google, đã thành lập Trung tâm Công nghệ Nhân đạo. Tổ chức phi lợi nhuận này được dành riêng để thay đổi suy nghĩ đằng sau công nghệ để nó mang lại lợi ích cho tất cả chúng ta thay vì khiến chúng ta phụ thuộc không lành mạnh vào nó.

Tổ chức khuyến nghị tất cả các loại hành động để giải quyết thói quen kiểm tra điện thoại thông minh của bạn và một trong những mục yêu thích của chúng tôi là loại bỏ màu sắc khỏi điện thoại của bạn.

Các biểu tượng đầy màu sắc của các ứng dụng yêu thích của bạn, cũng như các thông báo màu đỏ của chúng, kích hoạt bộ não của bạn mỗi khi bạn nhìn thấy chúng. Xóa màu và bạn có thể loại bỏ một số sự thôi thúc để kiểm tra phương tiện truyền thông xã hội và các trang web nhắn tin khá nhiều. Nếu nó nghe giống như hút màu sắc và niềm vui ngay từ điện thoại của bạn, thì đó chính xác là những gì nó làm.

Hầu hết các điện thoại thông minh có một cách dễ dàng biến điện thoại của bạn sang màu xám và chuyển nó trở lại màu bất cứ khi nào bạn muốn.

Chỉ giữ các ứng dụng hữu ích trên màn hình chính của bạn (không, Instagram không tính số lượng)

Một đề nghị khác từ Trung tâm Công nghệ Nhân đạo là cắt đi các ứng dụng từ màn hình chính của bạn. Điều này có thể loại bỏ một số cám dỗ để kiểm tra những thứ hút hầu hết thời gian của bạn.

Để làm điều này, hãy đảm bảo màn hình chính của bạn chứa đầy các ứng dụng hữu ích mà bạn thường sử dụng, như Google Maps, Lịch hoặc Uber. Đặt mọi thứ khác vào một thư mục. Chắc chắn rằng chỉ cần thêm một vài thao tác để truy cập Instagram, Twitter và WhatsApp. Nhưng khoảng cách nhỏ đó có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Đặt một số ranh giới thời gian thực tế

Nhiều người đã nghe lời khuyên nên tắt thông báo hoặc chỉ nhìn vào điện thoại của bạn mỗi ngày một lần. Nhưng nếu điều đó có vẻ hơi quá nghiêm ngặt, thay vào đó hãy thực hiện một số quy tắc nhẹ nhàng hơn. Ví dụ: bạn có thể làm việc trong 50 phút sau đó mất năm phút để kiểm tra điện thoại của bạn sau đó.

Hoặc có thể bạn sẽ tắt thông báo trong bốn giờ đồng hồ trong khi bạn hoàn thành tất cả các nhiệm vụ quan trọng của mình và sau đó bật lại chúng sau. Chọn một cam kết cảm thấy thách thức – nhưng không giống như bạn sẽ thất bại trong năm phút.

Cũng như thiết lập ranh giới về thời điểm bạn làm việc và khi bạn sẽ kiểm tra điện thoại của mình, hãy đảm bảo bạn tạo một quy tắc cứng về thời gian bạn sẽ kiểm tra điện thoại của mình.

Các ứng dụng như Instagram và Twitter đã được thiết kế để cuộn vô hạn. Điều này là có chủ ý vì nó khiến bạn bị cuốn hút và muốn nhiều hơn nữa. Điều này thật nguy hiểm, bởi vì bộ não của bạn đang tìm kiếm một lý do để dừng lại – nhưng đó không phải là duy nhất. Đó là lý do tại sao nó rất quan trọng để cho mình một lối thoát.

Sử dụng ứng dụng để giúp bạn đánh bại chứng nghiện điện thoại của mình

Sự trớ trêu khi tải xuống nhiều ứng dụng hơn để giúp bạn giảm sử dụng ứng dụng đã bị mất trên chúng tôi. Nhưng có rất nhiều ứng dụng tuyệt vời có sẵn có thể chặn quyền truy cập vào một số trang web nhất định, giúp bạn tập trung và hành động như một người giữ trẻ để ngăn bạn khỏi sự trì hoãn cho đến khi bạn hoàn thành công việc, điều này sẽ giúp bạn thực hiện những ranh giới thời gian quan trọng mà chúng tôi đã đề cập ở trên.

Ứng dụng AppDetox theo dõi thời gian bạn sử dụng điện thoại và sau đó cho phép bạn tạo các quy tắc dựa trên mức độ sử dụng của mình. Ví dụ: bạn có thể đặt quy tắc chặn quyền truy cập vào một ứng dụng nhất định vào những thời điểm cụ thể trong ngày. Hoặc bạn có thể đặt giới hạn thời gian, đây là một giới hạn hữu ích để ngăn bạn cuộn Instagram hàng giờ liền.

Siempo hoạt động theo cách tương tự, cho phép bạn kiểm soát những gì bạn có quyền truy cập và khi nào. Chúng tôi thích tính năng thông báo hàng loạt, không có thông báo chặn khối mà thay vào đó kết hợp chúng lại với nhau và gửi chúng cho bạn theo các khoảng thời gian được xác định trước.

Để biết cách tối thiểu để khuyến khích sự tập trung, hãy thử Space. Nó sử dụng các hình ảnh động đơn giản để giảm thiểu phiền nhiễu và theo dõi số lần bạn nhấc điện thoại hoặc mở một ứng dụng khác.

Rừng là một trong những mục yêu thích của chúng tôi. Tiền đề rất đơn giản: nếu bạn muốn tập trung, bạn trồng một cây ảo. Cây phát triển khi bạn tiếp tục với công việc của mình và để điện thoại một mình. Cây chết nếu bạn rời khỏi ứng dụng. Điều này nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng nó là một động lực thực sự tốt và trực quan tiện dụng để cải thiện sự tập trung của bạn theo thời gian.

Giữ là một bước ngoặt tốt đẹp trên một ứng dụng tập trung và một ý tưởng tốt cho những người cần thêm động lực để thực hiện những thay đổi tích cực cho thói quen của họ. Nó chặn phiền nhiễu trên điện thoại của bạn trong khi bạn làm việc, nhưng sau đó cho phép bạn thu thập phần thưởng và cạnh tranh với bạn bè và đồng nghiệp.

Chìa khóa ở đây là chỉ cần có một hoặc hai ứng dụng mới để giúp bạn quản lý thời gian tốt hơn thay vì áp đảo hàng trăm người.

Lấp đầy tất cả thời gian trên màn hình đó bằng một thứ khác

James Clear, tác giả của cuốn sách xây dựng thói quen ‘Thói quen nguyên tử’, viết ra Bạn không loại bỏ một thói quen xấu, bạn thay thế nó. Điều này rất quan trọng khi nói đến thời gian trên màn hình. Vì vậy, bạn cần phải tự hỏi: tôi sẽ làm gì thay vì kiểm tra Instagram 50 lần một ngày?

Rõ ràng giải thích rằng lý do thay thế một thói quen xấu bằng một thói quen tốt là rất quan trọng là bởi vì những thói quen xấu đó cung cấp cho chúng ta một số loại lợi ích – đó là lý do tại sao lời khuyên như thế chỉ cần don làm điều đó! hiếm khi hoạt động. Ông đề nghị thay thế một thói quen xấu bằng một thói quen mới mang lại cho bạn một lợi ích tương tự.

Clear sử dụng ví dụ về hút thuốc: xông khói Nếu bạn hút thuốc khi bị căng thẳng, thì đó là một kế hoạch tồi tệ để ngừng hút thuốc khi điều đó xảy ra. Thay vào đó, bạn nên nghĩ ra một cách khác để đối phó với căng thẳng và chèn hành vi mới đó thay vì hút thuốc lá.

Nếu bạn mong muốn bản thân chỉ đơn giản là bỏ đi những thói quen xấu mà không thay thế chúng, thì Clear Clear viết. Sau đó, bạn sẽ có những nhu cầu nhất định sẽ không được đáp ứng và sẽ khó có thể tuân thủ thói quen đừng làm điều đó thật lâu.

Đó là lý do tại sao bước đầu tiên của anh ấy trong việc phá vỡ một thói quen xấu là nghĩ về những gì thay thế sẽ được và lên kế hoạch trước.

Ví dụ: đôi khi bạn có thể kiểm tra Instagram như một cách để thư giãn, vì vậy thay vào đó bạn có thể mở một ứng dụng thiền và thực hiện quét cơ thể có hướng dẫn trong 10 phút. Hoặc có thể bạn kiểm tra Instagram để có được một chút màu sắc và sự sáng tạo, điều đó có nghĩa là bạn có thể nhặt một cuốn sách, truyện tranh hoặc thậm chí là một cây bút và vẽ vào lần tới khi bạn cảm thấy thôi thúc muốn cuộn.

Bạn sẽ bám sát những kế hoạch này mỗi lần chứ? Có thể là không, nhưng nghĩ ra những cách khác để đáp ứng nhu cầu bạn nhận được từ điện thoại rất đáng để bạn dành thời gian.

Tự mình làm

Bằng mọi cách, hãy thực hiện một số bước để giới hạn thời gian trên màn hình của bạn. Đặc biệt là, giống như nhiều người, bạn đã nhận thấy rằng bạn cảm thấy lo lắng hơn sau khi cuộn qua các phương tiện truyền thông xã hội hoặc đọc tin tức. Nhưng đi dễ dàng trên chính mình là tốt.

Nó không có gì ngạc nhiên khi mọi người sử dụng điện thoại hàng giờ mỗi ngày. Rốt cuộc, các ứng dụng yêu thích của bạn đã được thiết kế bởi những bộ óc thông minh nhất trong công nghệ để giúp bạn quay trở lại nhiều hơn (và nhiều hơn nữa).

Phá vỡ một thói quen như kiểm tra điện thoại của bạn cứ sau vài phút sẽ tốn thời gian và năng lượng. Nó không sao nếu bạn không thấy phép lạ qua đêm và nó cũng không sao khi cảm thấy quá sợ hãi để tránh xa tin tức ngay bây giờ.

Điều này sẽ mất thời gian. Tôi chắc chắn, nếu tất cả mọi người thực sự cố gắng, tất cả họ đều có thể đặt điện thoại của mình vào ngăn kéo trong một ngày và gõ trắng nó suốt cả chặng đường. Nhưng điều đó sẽ không giúp được lâu dài.